ダイエット開始1ヶ月:アラフォーがやった運動・食事制限(体重グラフ付き)

毎日体重計に乗っていたのに、だんだん2日に1回しかのらなくなり、気づけば体重を測る習慣すらなくなっていた…。

「そーいえば、今の体重どれくらいかなー?」と、4ヶ月ぶりに体重を計測したのが2018年の1月4日。タニタの体重計が示した体重と体脂肪率は、67.8kg ・34.2%

「やべー。再婚してから10kgも太ってる…」というわけで、人生2度目のダイエットに至ったのでした…。

そんな私のダイエット記録、1ヶ月目。

ダイエット1ヶ月目の運動・食事制限・体重測定回数

運動はスクワットとパワーヨガがメイン

ダイエット1ヶ月目の運動は、スクワットとパワーヨガがメイン。
本音をいうと、スクワットじゃなくてランニングを取り入れたかったんだけど、冬の北海道でランニングはキビシイ…。

私が毎日やってた運動はこんな感じ。

  • スクワット:90回
  • 腕立て:60回
  • パワーヨガ:2セット
  • ウォーキング:最低4000歩〜

ダイエット前から同じことをしてたので、メニューとしては、ほぼ日常と変わらないんだけど…。

筋トレは小分けにして時間を分けてやると効果が大きい

ウォーキングはともかく、筋トレは1日の中でやる時間を細分化したんだよね。
そうすることで、一気に筋トレするよりも筋トレに対する集中力を保ちながらできるの。

一気にたくさんの筋トレすると、飽きちゃうでしょう?(私がダメダメすぎるのかもしれないけど)
でも、朝はスクワットを30回と腕立て10回。昼はスクワットを40回と腕立て30回。っていう風に小分けにすると、短時間で済むから飽きずに集中してできるんだよね。

ダラダラ筋トレしても効果が薄いし、鍛えることが目的のはずが、筋トレをやることが目的になっちゃうから、小分けにするのおすすめ。

パワーヨガのテキストはこれを使ってます。発売当初から使ってるので、かれこれ15年近くやってることに…。サボりながらやってるので、いまだにできないポーズも多いんだけど、しっかりやるとグショグショに汗をかけるくらい体を使うのが気持ちいいの。

調べてみたら、DVDも出てるそうで…綿本彰プロデュース Watamoto YOGA Studio パワーヨガ [DVD]こっちも買ってみようかな…。

食事は腹八分目とよく噛んで食べるを実践

食事でやったのは、この3つ。

  • 腹八分目
  • よく噛む
  • 夕食は白ご飯を食べない

お腹いっぱいまで食べてると、次の食事までにお腹空いてないんですよね…。
(でも、モリモリ食べちゃう)

なので、次の食事までにお腹がすくような量を食べることにしました。
具体的には、おかずも主食も1口ずつ減らした感じ。

あと、腹八分目が続くと5日くらいで発狂する自信があったので、よく噛んで食べて満腹中枢を刺激することに…。
お腹が空いて発狂するのと、睡眠不足で発狂するのはタチが悪いですからね♬

体重の測定は夜。お風呂上がりにコップに水一杯飲んでから

体重の測定は夜に測定。スクワットチャレンジ中は、朝晩計測してたけど、朝って以外に時間ないんですよね〜。計測し忘れるとストレス溜まるので、夜だけ計測にしました。
ただでさえ、食べる量減らしてストレスなのに計測忘れてストレス溜めたら死んでしまう…。

ルールってほどでもないけど、計測はこんな条件下でやってます。

  • お風呂上がりに測る
  • パンツ一丁の状態
  • 髪はタオルドライのみの状態
  • コップに一杯水を飲んでから

どうせやるなら、計測時もできるだけ同じ条件がいいかと思って…。意味があるかは疑問ですが(笑)

ちなみに、体重計はタニタさんのこれ使ってます。カラダスキャンも魅力的なんですけど、ある程度の正確さがあるなら安いほうがいいですもん。

体重は-1kg。体脂肪率は上下を繰り返してる

1ヶ月の体重の変化をグラフで

体重はなんとか-1kg。前回のダイエットも冬に始めたんだけど、あのときは1ヶ月で-3kgくらいいったような…?まぁ、落ちただけいいかな…。

ダイエット,体重,グラフ

正月休みを遅れてとったんだけど、その間は家族旅行に行ってました。(グラフで黄色い矢印がついてるとこ)旅行先だとどうしても外食が増えちゃって、カロリー高め。

でも、ちゃんと体重を増やさずに旅行前と同じ状態をキープできたのは、隙間時間とちょっとのスペースでできる「自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ」のおかげだと思ってる。

ズボラヨガの素晴らしさについては別記事で紹介するけど、車酔いは治るし、パッとできて気持ちいいし、その割に汗はかくしで、いいとこづくめだった。

1ヶ月の体脂肪率の変化をグラフで

体脂肪率はあんまり変化がないかも。

ダイエット,体脂肪率,グラフ

上がって、下がってを交互に繰り返してる感じ、全体的には下がってるんだけど、微妙なところ。

体脂肪率は一気に下がるもんじゃないし、最低でも3ヶ月くらいのスパンで見ていくつもり。

ダイエット1ヶ月で目に見えて痩せたのは2ヶ所

顔(フェイスライン・あご)とウェストライン

ダイエット1ヶ月で目に見えて痩せたのは、2ヶ所!

  1. 顔(フェイスライン・あご)
  2. ウェストライン

顔が痩せたのは、食事のときにあごを使ってよく噛むようになったから(たぶん)
ウェストが痩せたのは、筋トレとヨガで腹式呼吸を意識してるから(ぜったい)

顔が痩せた原因にはちょっと自信ないけど(笑)短期間でウェストラインが痩せるのは、スクワットチャレンジ をやってたときにも実感してるので、呼吸を意識した筋トレのせいだっていう確信がある…。

2ヶ月目は、もうちょっと筋トレの回数を増やそうと思ってるので、そこも呼吸法を意識してやっていきたいかな。

-13kgを達成した、2016年のダイエット記録は「−13kg!食事制限と軽い運動だけのダイエット記録!(グラフ付き)」で総括しています。グラフとやったことを書いてますので、興味のある方はこちらもどうぞ。

 

スクワットチャレンジにはヨガマットをどうぞ

スクワットチャレンジや筋トレをするときに、ヨガマットがあると安心ですよー。

フローリングの上もカーペットの上も、思った以上に滑ります…。

ドンキ・ホーテやイオンに一本980円くらいで売ってますが、安いヨガマットは滑るからダメです。

何本か使ってみましたが、使えるヨガマットの最低価格は1500円がギリギリ。

このヨガマットが、おすすめですよ(๑╹ω╹๑ )

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